Anja

Übungen, um das Grübeln zu stoppen

Im vorherigen Blogpost wurde erklärt, was es mit dem Grübeln auf sich hat und woher es kommt. In diesem Post erfahren Sie, wie sie das Grübeln mit Hilfe der Grübelunterbrecher stoppen und einen klaren Kopf bekommen können.

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Aktivitäten, mit denen Sie das Grübeln unterbrechen können

 

Körperliche Aktivitäten zur Grübelunterbrechung

  • Liegestütze (bestimmen Sie eine festgelegte Wiederholungsanzahl)
  • Kniebeugen (auch hier eine festgelegte Zahl von Wiederholungen angeben)
  • Wand-Sitzübung (Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie die Position so lange, bis ein starkes Brennen in den Oberschenkeln spürbar wird)
  • Schnelles Treppensteigen/ rennen 

Gedankliche Aktivitäten zur Grübelunterbrechung

  • Kreuzworträtsel/ Sudoku/ ähnliches lösen
  • Puzzle
  • Geduldsspiele (z. B. Zauberwürfel)
  • Gedichte oder Texte auswendig lernen
  • Fremdsprachiges Buch oder Fachbuch lesen und unbekannte Wörter nachschlagen

Praktische To-Do-Aktivitäten zur Grübelunterbrechung

  • Termine vereinbaren
  • E-Mails lesen und beantworten
  • Schreibtisch aufräumen
  • Staubsaugen
  • Möbel polieren
  • Putzen (teilen Sie große Aufgaben in kleinere Abschnitte auf, damit jede Etappe nicht länger als zehn Minuten dauert)

Es kann hilfreich sein, Ihre eigenen Anti-Grübel-Aktivitäten aufzuschreiben und die Liste stets griffbereit zu haben. Ergänzen Sie sie nach Bedarf.

Grübelunterbrecher-Übungen

Um Ihr Gehirn auf die Veränderung der Denkrichtung vorzubereiten, ist es sinnvoll, sich vor der Anwendung eines Grübelunterbrechers sowohl körperlich als auch mental aufrecht zu positionieren. So signalisiert Ihr Körper, dass jetzt eine wichtige Veränderung stattfindet.

Körperlich

Stehen Sie auf, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und richten Sie sich auf. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und heben Sie den Kopf. Wenn es Ihnen hilft, können Sie auch Ihre Fäuste ballen, um noch mehr Spannung zu erzeugen.

Mental

Geben Sie sich ein klares Signal, zum Beispiel mit Gedanken wie: „Ich merke, dass ich mich wieder in Grübeleien verliere. Diese führen zu nichts und verursachen nur unnötigen Stress.“ Oder: „Ich werde jetzt sofort aufhören, zu grübeln – ich bin entschlossen!

Stopp-Technik
Unterbrechen Sie bewusst Ihre Gedanken, indem Sie sich laut oder in Gedanken sagen: „Stopp!“
Stellen Sie sich dabei ein Stoppschild vor oder visualisieren Sie einen anderen klaren Halt. Sie können zusätzlich Ihre Fäuste ballen, in die Hände klatschen oder sich leicht in den Arm kneifen. Diese körperliche Reaktion hilft Ihrem Gehirn, zu lernen, dass Grübeln etwas Unangenehmes ist. Wechseln Sie danach direkt zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

Schubladen-Denken
Visualisieren Sie, wie Sie Ihre belastenden Gedanken in einer Schublade verstauen. Schließen Sie die Schublade gut, um sicherzustellen, dass der Gedanke nicht verloren geht, sondern jederzeit wieder hervorgeholt werden kann, wenn Sie es möchten. Danach wechseln Sie sofort zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

Nein, danke!
Fragen Sie sich: „Hilft mir Grübeln jetzt wirklich weiter?“ In der Regel werden Sie feststellen, dass es nicht der Fall ist. Verstärken Sie Ihre Antwort jedes Mal, wenn Sie sich beim Grübeln erwischen, indem Sie einen Notizzettel mit „Nein, danke!“ schreiben und ihn an einer gut sichtbaren Stelle anbringen. Danach wechseln Sie zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

Spammails
Sehen Sie Ihre Grübelgedanken als Spammails auf Ihrem PC, die unbrauchbar sind und sogar schädlich wirken können. Löschen Sie diese „gedanklichen Spammails“ in Ihrer Vorstellung, indem Sie sie in den Papierkorb schieben. Anschließend gehen Sie direkt in eine Anti-Grübel-Aktivität über.

PC-Löschtaste
Stellen Sie sich vor, eine Löschtaste auf einer PC-Tastatur zu drücken. Tun Sie dies in Ihrer Vorstellung so lange, bis der belastende Gedanke gelöscht ist. Danach wechseln Sie sofort zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

„Kein Kommentar“
Sagen Sie sich zu bestimmten Gedanken:

  • Wenn es um die aktuelle Situation geht: „Kein Kommentar. Ich bleibe offen und neutral.“
  • Wenn es um mögliche zukünftige Ereignisse geht: „Kein Kommentar. Ich lasse mich überraschen.“
  • Wenn es darum geht, was andere über Sie denken könnten: „Kein Kommentar. Ich kann keine Gedanken lesen.“
    Gehen Sie anschließend direkt in eine Anti-Grübel-Aktivität über.
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Wie kann man mit dem vielen Grübeln aufhören?

Grübeln ist eine der häufigsten mentalen Fallen, in die wir tappen – ein endloser Kreislauf von Gedanken, der uns immer tiefer in Sorgen, Ängste und Zweifel führt. Es beginnt oft mit einer konkreten Frage oder Sorge, doch anstatt eine Lösung zu finden, drehen sich unsere Gedanken immer wieder um dasselbe Thema, ohne voranzukommen. Das Grübeln kann zu einer lähmenden Gewohnheit werden, die nicht nur unsere geistige Energie raubt, sondern auch unsere Stimmung und unser Wohlbefinden negativ beeinflusst. Die Herausforderung besteht darin, sich von diesem Gedankenkreis zu lösen und wieder Raum für Klarheit und Erleichterung zu schaffen. Um das Grübeln zu unterbrechen, gibt es Tipps und Tricks, die man anwenden kann. Sogenannte Grübelunterbrecher sind Hilfsmittel, die es Ihnen ermöglichen, sich schnell von negativen Gedanken zu befreien und den Teufelskreis des Grübelns zu durchbrechen.

Grübelunterbrecher- wie wirken sie und wie können Sie sie anwenden?

Besonders hilfreich sind die Grübelunterbrecher in Momenten, in denen Sie das Gefühl haben, den belastenden Gedanken hilflos ausgeliefert zu sein und sie nicht mehr loslassen zu können. In solchen Momenten ist Ihre innere Anspannung oft sehr hoch.

Obwohl es nicht möglich ist, unsere Gedanken dauerhaft zu unterdrücken, bieten Grübelunterbrecher eine Möglichkeit, diese für eine Zeit lang zu stoppen. Dies führt zu einer Reduzierung der inneren Spannung. Je öfter Sie diese Techniken anwenden, desto mehr gewöhnt sich Ihr Gehirn daran, bestimmte Gedanken einfach loszulassen. Denn wie Sie sicherlich wissen, neigt das Gehirn dazu, sich an Gewohnheiten zu halten – auch an der Gewohnheit, negative Gedanken nicht mehr weiter zu verfolgen.

Grübelunterbrecher basieren oft auf inneren Bildern (Visualisierungen) und Selbstanweisungen. Das bedeutet, dass Sie sich bewusst dazu anregen, Ihre Gedanken zu kontrollieren und sich selbst wieder in eine ruhige, fokussierte Haltung zu versetzen.

Aktivitäten, mit denen Sie das Grübeln unterbrechen können

Negative Gedanken sind in der Regel nur schwer loszulassen. Daher ist es ratsam,  sich eine Tätigkeit als Ablenkung suchen, die ausgeführt wird, sobald  Sie es geschafft haben, sich mithilfe eines Grübelunterbrechers von den Gedanken zu distanzieren.

Eine Ausnahme stellt der Moment dar, in dem Sie einen Grübelunterbrecher vor dem Einschlafen nutzen, um Ihre Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen.

Anti-Grübel-Aktivitäten

• Körperliche oder sportliche Aktivitäten, mit denen Sie sich auspowern, da sie zusätzlich die innere Anspannung senken.

• Spaßige gedankliche Aktivitäten, die Sie von negativen Gedanken ablenken.

• Aktivitäten, die ohnehin auf Ihrer To-do-Liste stehen, da Zufriedenheit entsteht, wenn sie erledigt sind.

Hier erfahren Sie, was es für Grübelunterbrecher gibt und wie sie anzuwenden sind.

Grübelunterbrecher Training
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Warum neigen wir zum Grübeln?

Grübeln bezeichnet das wiederholte Nachdenken über ein Problem oder mehrere Themen, ohne dass dabei eine Lösung gefunden wird. Häufig drehen sich unsere Gedanken um die eigene Person, gegrübelt wird aber auch gern über zwischenmenschliche Beziehungen, vergangene Ereignisse oder mögliche zukünftige Situationen. Wir stellen uns dann Fragen wie: „Warum musste das gerade mir passieren?“ oder „Warum ist die Welt nur so ungerecht?“

Jedoch führen solche Fragen zu keinen Antworten. Da wir es aber gewohnt sind, Lösungen zu finden, bleiben wir an den Gedanken hängen und suchen weiter nach Erklärungen. Unser Gehirn arbeitet dabei auf Hochtouren, doch weil keine Lösung gefunden wird, fühlt man sich zunehmend niedergeschlagen, erschöpft und hilflos. Um diese unangenehmen Gefühle zu vermeiden oder schnell loszuwerden, beginnen wir erneut zu grübeln und stecken so in einem endlosen Kreislauf fest. Wir geraten in ein Gedankenkarussell.

Ein weiterer Grund, warum Grübeln so häufig vorkommt, liegt darin, dass unser Gehirn mit der Zeit vertraut wird, je öfter wir ein bestimmtes Verhalten wiederholen. Und alles, was vertraut ist, empfinden wir als angenehm. So wird das Grübeln zu einer Gewohnheit, die uns eine gewisse Sicherheit vermittelt, selbst wenn sie uns schadet.

Zusammengefasst lässt sich sagen: Grübeln ist eine tief verankerte Denkgewohnheit, die uns eine Art von Vertrautheit und Geborgenheit bietet, auch wenn sie uns letztlich nicht weiterbringt.

 

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Wodurch entstehen negative Gedanken?

Wenn Sie einmal in sich gehen, werden Sie vermutlich bemerken, dass Ihre Gedanken oft um Herausforderungen und Probleme kreisen. Vielleicht fragen Sie sich: „Was hat die Person damit gemeint?“ oder „Was muss unbedingt heute noch erledigt werden?“. Auch in Unterhaltungen mit anderen dreht sich vieles um Probleme und negative Themen: „Was läuft schief?“ oder „Hast du schon gehört, was passiert ist?“

Die Tendenz, den Fokus eher auf Schwierigkeiten zu richten, ist tief in uns Menschen verankert und hat ihren Ursprung in der Evolution. In der Frühzeit war es für das Überleben entscheidend, Gefahren und Bedrohungen wahrzunehmen – etwa die plötzliche Gefahr durch Raubtiere. Ebenso war es wichtig, sich mit der Vergangenheit auseinanderzusetzen, um aus Gefahren zu lernen, oder die Zukunft zu planen, um auf mögliche Bedrohungen vorbereitet zu sein.

Auch heute ist es natürlich sinnvoll, sich mit Problemen auseinanderzusetzen, vergangene Erlebnisse zu reflektieren und zu verarbeiten oder Pläne für die Zukunft zu machen. Doch wenn unsere Gedanken von Sorgen und Ängsten geprägt sind und in einem endlosen Kreislauf festhängen, kann das sehr belastend werden. Die Stimmung sinkt, das Wohlbefinden leidet, der Stresspegel steigt, und die Wahrscheinlichkeit, dass sich körperliche oder psychische Beschwerden entwickeln, nimmt zu.

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Die Sedona Methode

Die Sedona Methode

Die Sedona-Methode ist eine Technik zur emotionalen Selbstbefreiung und persönlichen Weiterentwicklung, die auf dem Konzept basiert, dass ungelöste Emotionen und mentale Blockaden unser Wohlbefinden beeinträchtigen. Entwickelt wurde sie von Lester Levenson in den 1950er Jahren und später populär gemacht durch seinen Schüler Hale Dwoskin.

Die Methode zielt darauf ab, emotionale Lasten loszulassen und mehr inneren Frieden zu finden, indem man sich mit den eigenen Gefühlen auseinandersetzt und lernt, diese bewusst loszulassen, anstatt sie zu unterdrücken oder zu verdrängen. Der Fokus liegt auf der Befreiung von inneren Spannungen und negativen Glaubenssätzen, die das Leben einschränken können.

Grundprinzipien der Sedona-Methode

1. Bewusstes Erleben von Gefühlen: Die Methode geht davon aus, dass viele Menschen ihre Gefühle nicht vollständig wahrnehmen oder zulassen, aus Angst vor den Konsequenzen. Stattdessen versuchen sie, diese zu vermeiden oder zu kontrollieren. Die Sedona-Methode lehrt, dass es wichtig ist, den gegenwärtigen Moment zu akzeptieren und die Gefühle vollständig zuzulassen, ohne sie zu bewerten oder zu verurteilen.

2. Lösungsorientierter Ansatz: Anstatt sich auf das Problem oder die Schwierigkeit zu konzentrieren, richtet sich die Methode darauf, die dahinter liegenden emotionalen Blockaden zu lösen. Es wird davon ausgegangen, dass alle emotionalen Probleme letztlich durch nicht akzeptierte Gefühle entstehen.

3. Loslassen durch Fragen: Der zentrale Prozess der Methode besteht darin, sich selbst Fragen zu stellen, die dazu führen, dass man sich von seinen Gefühlen oder mentalen Zuständen befreit. Dies geschieht in einem Dialog mit sich selbst, bei dem man sich folgende Fragen stellt:

   – Kann ich dieses Gefühl jetzt loslassen?

   – Möchte ich dieses Gefühl jetzt loslassen?

   – Wann könnte ich dieses Gefühl loslassen?

4. Freiheit durch Akzeptanz: Ein zentrales Element der Methode ist die Akzeptanz der eigenen Gefühle, ohne sie zu verurteilen oder zu verändern. Indem man sich von dem Bedürfnis befreit, seine Gefühle zu kontrollieren oder zu ändern, können sie sich auf natürliche Weise lösen.

Der Prozess des Loslassens

Der Prozess des Loslassens in der Sedona-Methode ist einfach und besteht aus mehreren Schritten:

1. Erkennen und Akzeptieren: Zunächst muss man das Gefühl oder die emotionale Blockade wahrnehmen und es vollständig akzeptieren. Das bedeutet, es ohne Widerstand zu erleben, anstatt es zu unterdrücken.

2. Fragen stellen: Man fragt sich, ob man dieses Gefühl jetzt loslassen kann. Die Frage ist bewusst einfach und direkt, um den Widerstand gegen die Emotionen zu überwinden.

3. Loslassen: Wenn man sich dazu entscheidet, das Gefühl loszulassen, geschieht dies durch eine bewusste Entscheidung, sich nicht länger mit diesem Gefühl zu identifizieren oder an ihm festzuhalten. Der Prozess des Loslassens kann sofort oder nach mehreren Wiederholungen der Fragen erfolgen.

4. Erneute Prüfung: Nach dem Loslassen kann man sich fragen, ob noch immer das gleiche Gefühl vorhanden ist oder ob es sich verändert hat. Falls das Gefühl noch da ist, kann man den Prozess erneut durchlaufen, bis man eine tiefere Ebene der Befreiung erreicht.

Die vier Fragen der Sedona-Methode

Die Sedona-Methode arbeitet mit vier grundlegenden Fragen, die helfen, emotionale Blockaden zu lösen und sich von belastenden Gefühlen zu befreien:

1. Kann ich dieses Gefühl jetzt loslassen?

2. Möchte ich dieses Gefühl jetzt loslassen?

3. Wann könnte ich dieses Gefühl loslassen?

4. Kann ich dieses Gefühl loslassen und in einem Zustand des inneren Friedens bleiben?

Diese Fragen sind so formuliert, dass sie den Prozess des Loslassens auf eine sehr direkte und einfache Weise unterstützen.

Vorteile der Sedona-Methode

  • Schnelle Wirkung: Viele Anwender berichten von einer sofortigen emotionalen Erleichterung, sobald sie das Loslassen üben. Die Methode kann in stressigen oder schwierigen Situationen angewendet werden, um schnell zu einer entspannteren und ausgeglicheneren Stimmung zu finden.
  • Langanhaltende Ergebnisse: Der kontinuierliche Einsatz der Methode führt dazu, dass Menschen immer mehr emotionale Blockaden loslassen und mit der Zeit ein tieferer innerer Frieden entsteht. Es geht nicht nur darum, temporäre Erleichterung zu finden, sondern um eine langfristige Veränderung des Umgangs mit Gefühlen und inneren Konflikten.
  • Vereinfachung des Lebens: Indem man lernt, emotionale Lasten loszulassen, kann man eine klare Perspektive auf das Leben gewinnen. Gefühle wie Angst, Schuld, Scham oder Wut verlieren ihren Einfluss, und man erlebt mehr Freiheit und Freude.
  • Förderung des Wohlbefindens: Die Methode unterstützt das allgemeine Wohlbefinden, indem sie hilft, Stress abzubauen und das emotionale Gleichgewicht wiederherzustellen.

Kritiken und Herausforderungen

Trotz der vielen positiven Berichte über die Sedona-Methode gibt es auch einige kritische Stimmen. Einige Menschen finden die Technik zu einfach oder unpersönlich, da sie stark auf die eigene Fähigkeit zur Selbstreflexion und zum Loslassen setzt. Sie erfordert eine hohe Bereitschaft zur Eigenverantwortung und kann in sehr tief verwurzelten oder traumatischen Emotionen nicht immer sofort hilfreich sein.

Für Menschen, die an schweren emotionalen oder psychischen Problemen leiden, könnte die Methode als alleinige Therapie nicht ausreichend sein. In solchen Fällen ist es ratsam, die Methode in Kombination mit professioneller psychotherapeutischer Hilfe anzuwenden.

Fazit

Die Sedona-Methode bietet einen praktischen und effektiven Ansatz, um emotionale Blockaden zu lösen und inneren Frieden zu finden. Sie basiert auf der einfachen, aber kraftvollen Idee, dass wir uns von unseren Gefühlen befreien können, indem wir sie bewusst wahrnehmen und loslassen. Durch regelmäßiges Üben der Technik können Menschen mehr Kontrolle über ihre emotionalen Reaktionen gewinnen und ein erfüllteres Leben führen.

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Mein Kopf redet ständig

 Depressionen und der ständige Dialog im Kopf - 
mein Kopf redet ständig

Depressionen sind weit mehr als nur ein Gefühl von Traurigkeit – sie sind ein tiefgreifender Zustand, der die Gedanken, das Selbstbild und das tägliche Leben beeinflusst. Einer der markantesten Aspekte von Depressionen ist der ständige, innere Dialog, der oft in Form von negativen, selbstkritischen oder düsteren Gedanken auftritt. Der Kopf scheint unaufhörlich zu reden, ständig neue Sorgen, Ängste und Zweifel zu produzieren, ohne dass man wirklich Kontrolle darüber hat. Diese Gedanken können überwältigend und quälend sein, und der Versuch, ihnen zu entkommen, führt oft zu noch mehr Grübeln und Erschöpfung. Es ist, als ob der Verstand in einer Endlosschleife festhängt, ohne einen Ausweg zu finden. Die Herausforderung liegt nicht nur darin, mit den Gefühlen der Depression umzugehen, sondern auch darin, diesen endlosen Strom negativer Gedanken zu durchbrechen, der das Leben noch schwerer macht.

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