Übungen/Trainings

Gedanken auf einfache Weise loswerden

Dezember 20, 2024

Gedanken auf einfache Weise loswerden

Einige gedankliche Vorstellungen können auch ganz praktisch umgesetzt werden, um die Wirkung zu verstärken. Eine Möglichkeit ist, Ihre Gedanken auf ein Stück Papier zu schreiben. Dieses Papier können Sie dann zum Beispiel:

• in einem Kamin oder einer Feuerschale verbrennen
• mit einem Aktenvernichter zerkleinern
• in sehr kleine Stücke reißen und in einem fließenden Gewässer oder in der Toilette verschwinden lassen

Gedanken sind wie neutrale Elemente, die durch verschiedene geistige oder praktische Techniken immer wieder losgelassen werden können. Eine hilfreiche Erinnerung ist der Satz:

»Ich bin nicht mein Gedanke, ich habe lediglich einen Gedanken. Und deshalb kann ich ihn loslassen, wenn er mich belastet.«

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Distanzübung: Distanz durch innere Vorstellung

Dezember 19, 2024

DISTANZ DURCH INNERE VORSTELLUNGEN

Die beiden bekannten inneren Bilder in der Meditation – Gedanken in Wolken hüllen und vorbeiziehen lassen oder am Ufer eines Flusses sitzen und die Gedanken auf Blättern dahintreiben lassen – zählen zu den »klassischen« Methoden, um geistige Distanz zu schaffen. Doch es gibt zahlreiche weitere kreative Ideen,, um Gedanken in der Vorstellung loszulassen. Distanzübungen, wie sie in der Meditation oder in therapeutischen Kontexten eingesetzt werden, dienen dazu, eine gewisse Losgelöstheit von belastenden Gedanken, Emotionen oder inneren Konflikten zu erlangen. Sie helfen dabei, die Wahrnehmung zu verändern, sodass man nicht mehr unmittelbar mit seinen Gedanken oder Gefühlen identifiziert ist, sondern sie aus einer eher neutralen, beobachtenden Perspektive betrachten kann. Werden Sie selbst kreativ und entwickeln Sie eigene Bilder in Ihren Gedanken, um sich von der Negativität zu lösen.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Vorstellungsbildern:

Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken befinden sich in den Waggons eines Güterzugs und werden einfach davongetragen.
Visualisieren Sie Ihre Gedanken als Abfall, den Sie in den Müllwagen werfen, der sie sowohl im Häcksler als auch durch das Weiterfahren des Fahrzeugs verschwinden lässt.
Wenn Sie auf Ihrem täglichen Weg, etwa zur Arbeit oder nach Hause, an Mülltonnen vorbeikommen, könnten Sie Ihre Gedanken symbolisch dort entsorgen.
Lassen Sie Ihre Gedanken in Luftballons steigen und beobachten Sie, wie sie in den Himmel aufsteigen.
Schreiben Sie Ihre Gedanken in der Vorstellung auf die Rücken von Schafen oder Kühen auf einer Wiese, die dann an Ihnen vorbeiziehen.
Visualisieren Sie, wie Sie Ihre Gedanken auf einen Zettel schreiben und diesen dann in einem Kaminfeuer verbrennen.

Im vorherigen Blogpost erfahren Sie noch mehr zu Distanzübungen. Über den Button gelangen Sie direkt dort hin:

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Anwendung von Distanzübungen

Dezember 18, 2024

Übungen zur Distanzierung von Gedanken

Im ersten Schritt geht es darum, sich bewusst zu machen, welche Gedanken gerade im Kopf herumschwirren. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ist eine Achtsamkeitsübung oder Meditation. Nehmen Sie sich dafür einen Moment Zeit, in dem Sie ruhig sitzen und Ihre Gedanken einfach beobachten, ohne sie zu bewerten.

Der nächste Schritt besteht darin, eine gewisse Distanz zu diesen Gedanken aufzubauen. Hier gibt es verschiedene Methoden, wie Sie diese Distanz herstellen können:

Lassen Sie Ihre Gedanken los: Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken wären Blätter, die auf einem Fluss treiben und langsam fortgetragen werden.
Betrachten Sie Ihre Gedanken humorvoll: Lachen Sie über die Gedanken, die Ihnen im Kopf herumschwirren, und nehmen Sie sie nicht allzu ernst.
Gehen Sie spielerisch mit Ihren Gedanken um: Nehmen Sie Ihre Gedanken nicht als feste Wahrheiten, sondern als flüchtige Ideen, die genauso schnell wieder verschwinden können, wie sie gekommen sind.
Schreiben Sie Ihre Gedanken auf: Indem Sie Ihre Gedanken zu Papier bringen, können Sie eine gewisse Distanz zu ihnen gewinnen und sie aus einer anderen Perspektive betrachten.
Verändern Sie Ihre Perspektive: Stellen Sie sich vor, ein Freund oder eine außenstehende Person würde Ihre Gedanken kommentieren. Wie würde diese Person Ihre Gedanken vielleicht bewerten oder einordnen?
Visualisieren Sie Ihre Gedanken als Wolken: Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken seien Wolken, die am Himmel vorbeiziehen. Sie kommen und gehen von selbst, ohne dass Sie sie festhalten müssen.
Üben Sie das „Gedanken-Labeling“: Wenn ein Gedanke aufkommt, benennen Sie ihn. Zum Beispiel: „Das ist ein Sorgen-Gedanke“ oder „Das ist ein Gedankenkarussell“. Dadurch können Sie sich von ihm distanzieren und ihn weniger mit Ihrem Selbst verbinden.
Nutzen Sie den „inneren Beobachter“: Versetzen Sie sich in die Rolle eines neutralen Beobachters und schauen Sie sich Ihre Gedanken aus der Entfernung an. Achten Sie darauf, ohne Urteil zu beobachten und zu erkennen, dass Gedanken kommen und gehen, ohne Sie zu definieren.

Indem Sie regelmäßig solche Übungen praktizieren, können Sie lernen, Ihre Gedanken weniger zu identifizieren und mehr als vorübergehende Ereignisse im geistigen Raum zu sehen.

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Wirkung von Distanzübungen

Dezember 13, 2024

Distanzübungen - wie wirken sie?

Distanzübungen bieten einen anderen Ansatz als klassische Methoden, die darauf abzielen, die Aufmerksamkeit von belastenden Gedanken abzulenken oder diese bewusst zu unterbrechen. Bei Distanzübungen geht es nicht darum, den Gedanken auszuweichen, sondern sie bewusst wahrzunehmen – jedoch mit einer gewissen inneren Distanz, sodass sie nicht mehr die gleiche Macht über uns haben. Sie lernen, Ihre Gedanken zu beobachten, ohne sich vollständig mit ihnen zu identifizieren oder von ihnen vereinnahmen zu lassen.

Häufig sind wir so in unsere Gedanken verstrickt, dass wir sie als absolute Wahrheiten ansehen – wir fühlen uns regelrecht „verschmolzen“ mit ihnen. In der Psychologie spricht man hier von „Fusion“, was bedeutet, dass wir unsere Gedanken als Fakten wahrnehmen und unser Verhalten und unsere Emotionen danach ausrichten. Dies kann hilfreich sein, wenn es sich um konstruktive Gedanken handelt, aber bei negativen Gedanken, Grübeleien oder Sorgen verstärkt diese „Fusion“ nur Stress, Angst und innere Anspannung.

Distanzübungen helfen uns, aus dieser gedanklichen Verschmelzung auszutreten, indem wir lernen, zwischen dem „Denker“ und dem „Beobachter“ zu unterscheiden. Der Denker produziert die Gedanken, während der Beobachter sie lediglich wahrnimmt, ohne sich emotional in sie hineinziehen zu lassen. Dies nennt man „Defusion“ – das bewusste Wahrnehmen der Gedanken aus der Distanz, sodass wir nicht länger von ihnen bestimmt werden. Wenn wir unsere Gedanken als Beobachter statt als Teil ihrer Identität wahrnehmen, gewinnen wir die Kontrolle zurück und können lernen, auf gesunde Weise mit ihnen umzugehen.

Ein einfaches Beispiel zur Veranschaulichung: Stellen Sie sich vor, Sie stehen vor einer Achterbahn auf einem Volksfest. Wenn Sie ein Teilnehmer sind, steigen Sie in den Wagen und erleben die Fahrt hautnah, mit all ihren Nervenkitzeln und Emotionen. Ihre Gefühle bestimmen die gesamte Erfahrung. Wenn Sie jedoch als Beobachter am Eingang bleiben, sehen Sie die Fahrt aus der Ferne – Sie nehmen die Gesichter der Fahrgäste wahr, deren Reaktionen auf die Fahrt, aber bleiben selbst ruhig und unbeteiligt. Diese Perspektive hilft, Emotionen und Gedanken aus einer distanzierten Haltung zu betrachten, ohne sich selbst in den Strudel hineinzuziehen.

Im Alltag können wir uns bewusst entscheiden, ob wir uns in die „Achterbahn“ unserer Gedanken hineinziehen lassen oder ob wir als unbeteiligte Beobachter die Kontrolle behalten. Diese Distanz ermöglicht es uns, mit unseren Gedanken anders umzugehen und die Möglichkeit zu schaffen, sie konstruktiver zu gestalten. In diesem Kapitel lernen Sie verschiedene Übungen kennen, die Ihnen helfen, diese innere Distanz zu entwickeln und Ihren Gedanken mit mehr Klarheit und Gelassenheit zu begegnen.

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Übungen, um das Grübeln zu stoppen

Dezember 12, 2024

Im vorherigen Blogpost wurde erklärt, was es mit dem Grübeln auf sich hat und woher es kommt. In diesem Post erfahren Sie, wie sie das Grübeln mit Hilfe der Grübelunterbrecher stoppen und einen klaren Kopf bekommen können.

Aktivitäten, mit denen Sie das Grübeln unterbrechen können

Körperliche Aktivitäten zur Grübelunterbrechung

Liegestütze (bestimmen Sie eine festgelegte Wiederholungsanzahl)
Kniebeugen (auch hier eine festgelegte Zahl von Wiederholungen angeben)
Wand-Sitzübung (Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie die Position so lange, bis ein starkes Brennen in den Oberschenkeln spürbar wird)
Schnelles Treppensteigen/ rennen

Gedankliche Aktivitäten zur Grübelunterbrechung

Kreuzworträtsel/ Sudoku/ ähnliches lösen
Puzzle
Geduldsspiele (z. B. Zauberwürfel)
Gedichte oder Texte auswendig lernen
Fremdsprachiges Buch oder Fachbuch lesen und unbekannte Wörter nachschlagen

Praktische To-Do-Aktivitäten zur Grübelunterbrechung

Termine vereinbaren
E-Mails lesen und beantworten
Schreibtisch aufräumen
Staubsaugen
Möbel polieren
Putzen (teilen Sie große Aufgaben in kleinere Abschnitte auf, damit jede Etappe nicht länger als zehn Minuten dauert)

Es kann hilfreich sein, Ihre eigenen Anti-Grübel-Aktivitäten aufzuschreiben und die Liste stets griffbereit zu haben. Ergänzen Sie sie nach Bedarf.

Grübelunterbrecher-Übungen

Um Ihr Gehirn auf die Veränderung der Denkrichtung vorzubereiten, ist es sinnvoll, sich vor der Anwendung eines Grübelunterbrechers sowohl körperlich als auch mental aufrecht zu positionieren. So signalisiert Ihr Körper, dass jetzt eine wichtige Veränderung stattfindet.

Körperlich

Stehen Sie auf, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und richten Sie sich auf. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und heben Sie den Kopf. Wenn es Ihnen hilft, können Sie auch Ihre Fäuste ballen, um noch mehr Spannung zu erzeugen.

Mental

Geben Sie sich ein klares Signal, zum Beispiel mit Gedanken wie: „Ich merke, dass ich mich wieder in Grübeleien verliere. Diese führen zu nichts und verursachen nur unnötigen Stress.“ Oder: „Ich werde jetzt sofort aufhören, zu grübeln – ich bin entschlossen!

Stopp-Technik
Unterbrechen Sie bewusst Ihre Gedanken, indem Sie sich laut oder in Gedanken sagen: „Stopp!“
Stellen Sie sich dabei ein Stoppschild vor oder visualisieren Sie einen anderen klaren Halt. Sie können zusätzlich Ihre Fäuste ballen, in die Hände klatschen oder sich leicht in den Arm kneifen. Diese körperliche Reaktion hilft Ihrem Gehirn, zu lernen, dass Grübeln etwas Unangenehmes ist. Wechseln Sie danach direkt zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

Schubladen-Denken
Visualisieren Sie, wie Sie Ihre belastenden Gedanken in einer Schublade verstauen. Schließen Sie die Schublade gut, um sicherzustellen, dass der Gedanke nicht verloren geht, sondern jederzeit wieder hervorgeholt werden kann, wenn Sie es möchten. Danach wechseln Sie sofort zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

Nein, danke!
Fragen Sie sich: „Hilft mir Grübeln jetzt wirklich weiter?“ In der Regel werden Sie feststellen, dass es nicht der Fall ist. Verstärken Sie Ihre Antwort jedes Mal, wenn Sie sich beim Grübeln erwischen, indem Sie einen Notizzettel mit „Nein, danke!“ schreiben und ihn an einer gut sichtbaren Stelle anbringen. Danach wechseln Sie zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

Spammails
Sehen Sie Ihre Grübelgedanken als Spammails auf Ihrem PC, die unbrauchbar sind und sogar schädlich wirken können. Löschen Sie diese „gedanklichen Spammails“ in Ihrer Vorstellung, indem Sie sie in den Papierkorb schieben. Anschließend gehen Sie direkt in eine Anti-Grübel-Aktivität über.

PC-Löschtaste
Stellen Sie sich vor, eine Löschtaste auf einer PC-Tastatur zu drücken. Tun Sie dies in Ihrer Vorstellung so lange, bis der belastende Gedanke gelöscht ist. Danach wechseln Sie sofort zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

„Kein Kommentar“
Sagen Sie sich zu bestimmten Gedanken:

Wenn es um die aktuelle Situation geht: „Kein Kommentar. Ich bleibe offen und neutral.“
Wenn es um mögliche zukünftige Ereignisse geht: „Kein Kommentar. Ich lasse mich überraschen.“
Wenn es darum geht, was andere über Sie denken könnten: „Kein Kommentar. Ich kann keine Gedanken lesen.“
Gehen Sie anschließend direkt in eine Anti-Grübel-Aktivität über.

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Wie kann man mit dem vielen Grübeln aufhören?

Dezember 12, 2024

Grübeln ist eine der häufigsten mentalen Fallen, in die wir tappen – ein endloser Kreislauf von Gedanken, der uns immer tiefer in Sorgen, Ängste und Zweifel führt. Es beginnt oft mit einer konkreten Frage oder Sorge, doch anstatt eine Lösung zu finden, drehen sich unsere Gedanken immer wieder um dasselbe Thema, ohne voranzukommen. Das Grübeln kann zu einer lähmenden Gewohnheit werden, die nicht nur unsere geistige Energie raubt, sondern auch unsere Stimmung und unser Wohlbefinden negativ beeinflusst. Die Herausforderung besteht darin, sich von diesem Gedankenkreis zu lösen und wieder Raum für Klarheit und Erleichterung zu schaffen. Um das Grübeln zu unterbrechen, gibt es Tipps und Tricks, die man anwenden kann. Sogenannte Grübelunterbrecher sind Hilfsmittel, die es Ihnen ermöglichen, sich schnell von negativen Gedanken zu befreien und den Teufelskreis des Grübelns zu durchbrechen.

Grübelunterbrecher- wie wirken sie und wie können Sie sie anwenden?

Besonders hilfreich sind die Grübelunterbrecher in Momenten, in denen Sie das Gefühl haben, den belastenden Gedanken hilflos ausgeliefert zu sein und sie nicht mehr loslassen zu können. In solchen Momenten ist Ihre innere Anspannung oft sehr hoch.

Obwohl es nicht möglich ist, unsere Gedanken dauerhaft zu unterdrücken, bieten Grübelunterbrecher eine Möglichkeit, diese für eine Zeit lang zu stoppen. Dies führt zu einer Reduzierung der inneren Spannung. Je öfter Sie diese Techniken anwenden, desto mehr gewöhnt sich Ihr Gehirn daran, bestimmte Gedanken einfach loszulassen. Denn wie Sie sicherlich wissen, neigt das Gehirn dazu, sich an Gewohnheiten zu halten – auch an der Gewohnheit, negative Gedanken nicht mehr weiter zu verfolgen.

Grübelunterbrecher basieren oft auf inneren Bildern (Visualisierungen) und Selbstanweisungen. Das bedeutet, dass Sie sich bewusst dazu anregen, Ihre Gedanken zu kontrollieren und sich selbst wieder in eine ruhige, fokussierte Haltung zu versetzen.

Aktivitäten, mit denen Sie das Grübeln unterbrechen können

Negative Gedanken sind in der Regel nur schwer loszulassen. Daher ist es ratsam, sich eine Tätigkeit als Ablenkung suchen, die ausgeführt wird, sobald Sie es geschafft haben, sich mithilfe eines Grübelunterbrechers von den Gedanken zu distanzieren.

Eine Ausnahme stellt der Moment dar, in dem Sie einen Grübelunterbrecher vor dem Einschlafen nutzen, um Ihre Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen.

Anti-Grübel-Aktivitäten

• Körperliche oder sportliche Aktivitäten, mit denen Sie sich auspowern, da sie zusätzlich die innere Anspannung senken.

• Spaßige gedankliche Aktivitäten, die Sie von negativen Gedanken ablenken.

• Aktivitäten, die ohnehin auf Ihrer To-do-Liste stehen, da Zufriedenheit entsteht, wenn sie erledigt sind.

Hier erfahren Sie, was es für Grübelunterbrecher gibt und wie sie anzuwenden sind.

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