Übungen/Trainings

Routinen verlassen – so funktioniert es

Januar 5, 2025

Übungen, die Ihnen helfen, Routinen zu verlassen

Im vorherigen Blogpost haben Sie etwas über das Verlassen von Routinen und das Verändern von Denkgewohnheiten erfahren. Im heutigen Blogpost informieren wir Sie über weiter Übungen zu diesem Thema.

Kleine Routinen ändern

Ändern Sie für einen Tag eine alltägliche Handlung, die Ihnen in Fleisch und Blut übergegangen ist, um Ihre Gewohnheiten bewusst zu hinterfragen und neue Denkmuster zu fördern. Probieren Sie folgende Varianten aus:

Führen Sie die Zahnbürste oder Haarbürste mit der nicht-dominanten Hand.
Steigen Sie in die Hose zuerst mit dem anderen Bein ein.
Versuchen Sie, den Schlüssel mit der anderen Hand ins Schloss zu stecken.

Diese einfachen Änderungen können nicht nur Ihre motorischen Fähigkeiten herausfordern, sondern auch Ihre Wahrnehmung und Aufmerksamkeit schärfen.

Sinnesübung »Give me five«

Nutzen Sie einen gewohnten Weg – sei es zur Arbeit, beim Einkaufen oder beim Spazierengehen – als Gelegenheit für eine achtsame Sinnesübung. Wählen Sie dabei jeweils einen Ihrer Sinne aus und konzentrieren Sie sich darauf, neue Eindrücke zu sammeln:

Was hören Sie? (Vögel, Stimmen, Hintergrundgeräusche)
Was sehen Sie? (Details, die Ihnen normalerweise entgehen)
Was riechen Sie? (Frische Luft, Blumen, Gerüche der Umgebung)

Machen Sie es sich zum Ziel, mindestens fünf neue Wahrnehmungen zu sammeln, die Ihnen bisher nicht aufgefallen sind. Diese Übung fördert Ihre Achtsamkeit und hilft, den Moment intensiver zu erleben.

Der andere Blickwinkel

Um Ihr kreatives Denken weiter zu fördern, nehmen Sie eine alltägliche Situation oder Umgebung, die Ihnen sehr vertraut ist, und ändern Sie Ihren Blickwinkel – ganz wörtlich. Drehen Sie sich für eine Minute in die entgegengesetzte Richtung oder schauen Sie auf das, was Sie sonst nie beachten würden.

Schauen Sie auf die Details des Raumes, die normalerweise im Hintergrund verschwinden.
Gehen Sie einen anderen, ungewohnten Weg durch den Park oder die Stadt.

Indem Sie bewusst neue Perspektiven einnehmen, können Sie Ihre Wahrnehmung für das Gewohnte erweitern und frische Ideen entwickeln.

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Das Verlassen von Routinen und Verändern von Denkgewohnheiten

Januar 2, 2025

Das Ablegen schlechter Gewohnheiten

Die Übungen in diesem Kapitel geben Ihnen konkrete Anregungen, wie Sie Ihre Denkgewohnheiten bewusst verändern und aus eingefahrenen Mustern ausbrechen können. Oft sind wir in unseren gewohnten Denkroutinen gefangen und fühlen uns mit unseren negativen Gedanken und Grübeleien vertraut. Diese Muster sind häufig das Ergebnis jahrelanger Gewohnheit und bieten uns eine gewisse Sicherheit, da unser Verstand Veränderung meist scheut und Beständigkeit bevorzugt.

Übungen zum Ablegen von Gewohnheiten

Routinen durchbrechen
Doch es ist möglich, diese Denkgewohnheiten zu ändern. Besonders wirkungsvoll ist dies, wenn Sie aktiv und bewusst alltägliche Routinen verlassen und neue Wege ausprobieren. Indem Sie gewohnte Denkmuster durchbrechen, öffnen Sie sich nicht nur für andere Perspektiven, sondern schaffen auch Raum für frische Ideen und kreative Gedanken.

Täglich neue Wege gehen
Verlassen Sie bewusst Ihre gewohnten Alltagsroutinen und integrieren Sie kleine, neue Erlebnisse in Ihren Tagesablauf. Einige Beispiele dafür sind:

Nehmen Sie eine neue Strecke auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen.
Steigen Sie an einer früheren U-Bahn-Station aus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß, um neue Eindrücke zu sammeln.
Besuchen Sie einen anderen Supermarkt oder Marktstand, um mit neuen Produkten oder Angeboten in Kontakt zu kommen.
Probieren Sie ein neues Restaurant aus oder essen Sie in einem Viertel, das Sie bisher nicht oft besucht haben.
Ändern Sie Ihr Gangmuster: Gehen Sie rückwärts eine Treppe hinauf, springen oder hüpfen Sie ein Stück, um die gewohnte Bewegung herauszufordern und den Körper anders wahrzunehmen.

Diese kleinen Veränderungen helfen, den automatisierten Denkmuster entgegenzuwirken und fördern eine höhere Achtsamkeit und Flexibilität im Denken. Mit der Zeit können Sie feststellen, dass auch Ihre Denkgewohnheiten offener und kreativer werden. Indem Sie immer wieder neue Wege gehen, schaffen Sie nicht nur Raum für neue Ideen, sondern stärken auch Ihre Fähigkeit, mit unerforschten Gedanken und Herausforderungen umzugehen.

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Atem-Ankerpunkt finden

Dezember 28, 2024

Finden Sie Ihren Atem-Ankerpunkt

In dieser Übung können Sie herausfinden, an welcher Stelle im Körper Sie Ihren Atem am intensivsten spüren. Das kann zum Beispiel an der Nase, im Brustbereich, im Bauch oder in den Schultern sein, die sich beim Atmen bewegen.

Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin, als ob ein unsichtbarer Faden Ihren Kopf nach oben zieht. Diese Haltung fördert auch Ihre innere Ausrichtung. Schließen Sie sanft die Augen oder richten Sie Ihren Blick entspannt auf den Boden vor sich. Lassen Sie Ihr Gesicht entspannt und lösen Sie Spannungen im Nacken und den Schultern. Begegnen Sie sich selbst mit Freundlichkeit und Akzeptanz – es gibt keine falsche Art zu meditieren.

Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und aus, und spüren Sie, wie die Luft sanft in Ihren Körper strömt und wieder entweicht. Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf den Punkt, an dem Sie den Atem am stärksten spüren.

Fühlen Sie den Atem in der Nase, vielleicht als kühle Luft beim Einatmen?
Spüren Sie ihn im Brustkorb, der sich beim Einatmen weitet und beim Ausatmen senkt?
Oder im Bauch, der sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder zurückzieht?
Vielleicht nehmen Sie auch die Bewegung in den Schultern wahr, die sich leicht heben und senken?

Wählen Sie den Bereich, an dem Sie Ihren Atem am besten wahrnehmen können, und fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf. Lassen Sie den Atem einfach fließen, ohne ihn zu kontrollieren. Vertrauen Sie darauf, dass Ihr Körper weiß, wie er richtig atmet.

Wenn Ihre Gedanken abschweifen, was ganz normal ist, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder sanft zurück zum Atem. Lassen Sie den Geist zur Ruhe kommen, als ob Sie auf einem ruhigen See inmitten stürmischer Gedanken sind. Ihr Atem ist jederzeit ein Anker, zu dem Sie zurückkehren können.

Beenden Sie die Übung langsam, indem Sie tief einatmen, sich dehnen und sanft die Augen öffnen. Kehren Sie wieder in den Raum zurück.

Nutzen Sie den Atem-Anker auch im Alltag: Wenn Sie sich gestresst oder überfordert fühlen, hilft es, sich auf den Punkt im Körper zu konzentrieren, an dem Sie den Atem am stärksten spüren. Dies kann Ihnen helfen, sich von belastenden Gedanken zu lösen und Ihre Konzentration zu stärken.

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Übungen zum Thema Achtsamkeit

Dezember 26, 2024

Achtsamkeitsübungen

Das Ziel von Achtsamkeitstraining ist es, sich immer mehr auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und den ständigen Strom von belastenden Gedanken zu beruhigen. Indem wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf das Hier und Jetzt richten, verlieren Sorgen über die Vergangenheit oder die Zukunft an Bedeutung. Dies fördert die Fähigkeit, unsere Gedanken selbst zu lenken und uns von äußeren Reizen und inneren Ablenkungen weniger beeinflussen zu lassen.

Die nachfolgenden Übungen helfen dabei, das gedankliche Grübeln zu stoppen und den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Sie tragen zu mehr innerer Ruhe, einem Gefühl der Ausgeglichenheit und einer größeren Zufriedenheit bei.

Atemmeditationen
Eine der bekanntesten Formen der Meditation ist die Atemmeditation. Der Atem dient hierbei als das Hauptobjekt der Konzentration. Das Tolle daran ist, dass der Atem immer bei uns ist – wir müssen nichts weiter tun, als ihn wahrzunehmen. Deshalb wird häufig gesagt: „Wer atmet, kann auch meditieren.“ Diese Technik ist einfach anzuwenden, egal wo und wann.

Atemmeditationen sind besonders wirksam, weil sie nicht nur den Geist beruhigen, sondern auch den Körper entspannen. Durch die bewusste Wahrnehmung des Atems wird das vegetative Nervensystem aktiviert, was körperliche Verspannungen lösen und das allgemeine Wohlbefinden steigern kann. So bringt die Atemmeditation sowohl mentale als auch physische Entspannung.

Atemzüge benennen
Variante 1
Bei dieser Variante konzentrieren Sie sich beim Einatmen auf das Wort „ein“, beim Ausatmen auf das Wort „aus“. Diese einfache Übung hilft, den Geist zu fokussieren und die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Wenn der Geist abschweift, lenken Sie ihn sanft wieder auf den Atem und die beiden Worte „ein“ und „aus“. Diese Konzentration auf den Atem fördert Achtsamkeit und innere Stille.

Variante 2
Alternativ können Sie beim Einatmen den Satz „Ich atme ein“ denken und beim Ausatmen „Ich atme aus“. Diese Version verstärkt den Achtsamkeitsfokus und fördert eine noch tiefere Verbindung zum Atem. Durch das bewusste Wiederholen dieser Sätze während des Atmens entsteht eine meditative Haltung, die den Geist beruhigt und den Körper entspannt.

Körperwahrnehmung vertiefen
Neben der Atemmeditation kann es hilfreich sein, auch die Wahrnehmung des eigenen Körpers zu schulen. Schließen Sie dafür die Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit Schritt für Schritt durch Ihren Körper – beginnen Sie bei den Füßen und arbeiten Sie sich langsam bis zum Kopf vor. Achten Sie darauf, wie sich jede Körperregion anfühlt. Spüren Sie Verspannungen oder Unwohlsein? Nehmen Sie diese Empfindungen wahr, ohne sie zu bewerten oder zu verändern. Lassen Sie den Atem ruhig in diese Bereiche fließen, um die Spannung sanft zu lösen.

Achtsamkeit im Alltag integrieren
Neben den formalen Übungen können Sie Achtsamkeit auch im Alltag leben. Nehmen Sie bewusst wahr, was Sie gerade tun – sei es beim Gehen, beim Essen oder beim Zuhören. Versuchen Sie, sich nicht von Gedanken über die Vergangenheit oder Zukunft ablenken zu lassen, sondern bleiben Sie im Moment. Diese kleinen, alltäglichen Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, den Geist zu schulen und das Leben bewusster zu erfahren.

Abschließende Gedanken
Achtsamkeit ist eine sehr kraftvolle Methode, um mehr Ruhe und Balance in das eigene Leben zu bringen. Wenn Sie regelmäßig Achtsamkeitsübungen wie die Atemmeditation praktizieren und diese bewusst in Ihren Alltag integrieren, können Sie lernen, Ihre Gedanken zu beruhigen und den Moment bewusst zu erleben. Auf diese Weise fördern Sie nicht nur Ihr geistiges Wohlbefinden, sondern tragen auch zu einer besseren körperlichen Gesundheit und mehr Lebensfreude bei. Achtsamkeit wird zu einem wertvollen Werkzeug, das Ihnen hilft, gelassener und zufriedener zu leben.

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Aufbau eines Gegenpols zu negativen Gedanken

Dezember 21, 2024

So bauen Sie einen Gegenpol zu negativen Gedanken auf

In den kommenden Blogbeiträgen erhalten Sie zahlreiche Tipps, wie Sie auf sorgsame Weise für sich selbst sorgen können, um Ihre Resilienz zu fördern und mehr Zufriedenheit sowie Gelassenheit zu erleben. Negative Gedanken und Grübeln nehmen besonders dann zu, wenn es Ihnen schlecht geht, weshalb es entscheidend ist, täglich gut für sich selbst zu sorgen. So schaffen Sie einen stabilen Ausgleich, um negativer Stimmung, Stress und Niedergeschlagenheit bereits im Vorfeld entgegenzuwirken.

Es gibt viele Wege, sich selbst etwas Gutes zu tun, wie zum Beispiel:

• Praktizieren Sie regelmäßig Atemmeditationen.
Planen Sie feste Zeiten ein, mindestens zehn Minuten, und setzen Sie Erinnerungen für kurze Atempausen, etwa durch rote Ampeln.

• Lernen Sie eine Entspannungsmethode wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.

• Machen Sie Yoga, Qi-Gong oder andere ähnliche Übungen.

• Integrieren Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag.

• Gönnen Sie sich eine Massage oder andere Wellness-Behandlungen.

Wissenschaftliche Studien belegen zudem, dass eine bewusste Ausrichtung auf Dankbarkeit und Wertschätzung sowie eine positive innere Haltung die Resilienz stärken und zu innerer Zufriedenheit und Gelassenheit führen können. Die folgenden Übungen können Sie dabei unterstützen.

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Gedanken auf einfache Weise loswerden

Dezember 20, 2024

Gedanken auf einfache Weise loswerden

Einige gedankliche Vorstellungen können auch ganz praktisch umgesetzt werden, um die Wirkung zu verstärken. Eine Möglichkeit ist, Ihre Gedanken auf ein Stück Papier zu schreiben. Dieses Papier können Sie dann zum Beispiel:

• in einem Kamin oder einer Feuerschale verbrennen
• mit einem Aktenvernichter zerkleinern
• in sehr kleine Stücke reißen und in einem fließenden Gewässer oder in der Toilette verschwinden lassen

Gedanken sind wie neutrale Elemente, die durch verschiedene geistige oder praktische Techniken immer wieder losgelassen werden können. Eine hilfreiche Erinnerung ist der Satz:

»Ich bin nicht mein Gedanke, ich habe lediglich einen Gedanken. Und deshalb kann ich ihn loslassen, wenn er mich belastet.«

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Distanzübung: Distanz durch innere Vorstellung

Dezember 19, 2024

DISTANZ DURCH INNERE VORSTELLUNGEN

Die beiden bekannten inneren Bilder in der Meditation – Gedanken in Wolken hüllen und vorbeiziehen lassen oder am Ufer eines Flusses sitzen und die Gedanken auf Blättern dahintreiben lassen – zählen zu den »klassischen« Methoden, um geistige Distanz zu schaffen. Doch es gibt zahlreiche weitere kreative Ideen,, um Gedanken in der Vorstellung loszulassen. Distanzübungen, wie sie in der Meditation oder in therapeutischen Kontexten eingesetzt werden, dienen dazu, eine gewisse Losgelöstheit von belastenden Gedanken, Emotionen oder inneren Konflikten zu erlangen. Sie helfen dabei, die Wahrnehmung zu verändern, sodass man nicht mehr unmittelbar mit seinen Gedanken oder Gefühlen identifiziert ist, sondern sie aus einer eher neutralen, beobachtenden Perspektive betrachten kann. Werden Sie selbst kreativ und entwickeln Sie eigene Bilder in Ihren Gedanken, um sich von der Negativität zu lösen.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Vorstellungsbildern:

Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken befinden sich in den Waggons eines Güterzugs und werden einfach davongetragen.
Visualisieren Sie Ihre Gedanken als Abfall, den Sie in den Müllwagen werfen, der sie sowohl im Häcksler als auch durch das Weiterfahren des Fahrzeugs verschwinden lässt.
Wenn Sie auf Ihrem täglichen Weg, etwa zur Arbeit oder nach Hause, an Mülltonnen vorbeikommen, könnten Sie Ihre Gedanken symbolisch dort entsorgen.
Lassen Sie Ihre Gedanken in Luftballons steigen und beobachten Sie, wie sie in den Himmel aufsteigen.
Schreiben Sie Ihre Gedanken in der Vorstellung auf die Rücken von Schafen oder Kühen auf einer Wiese, die dann an Ihnen vorbeiziehen.
Visualisieren Sie, wie Sie Ihre Gedanken auf einen Zettel schreiben und diesen dann in einem Kaminfeuer verbrennen.

Im vorherigen Blogpost erfahren Sie noch mehr zu Distanzübungen. Über den Button gelangen Sie direkt dort hin:

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Anwendung von Distanzübungen

Dezember 18, 2024

Übungen zur Distanzierung von Gedanken

Im ersten Schritt geht es darum, sich bewusst zu machen, welche Gedanken gerade im Kopf herumschwirren. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ist eine Achtsamkeitsübung oder Meditation. Nehmen Sie sich dafür einen Moment Zeit, in dem Sie ruhig sitzen und Ihre Gedanken einfach beobachten, ohne sie zu bewerten.

Der nächste Schritt besteht darin, eine gewisse Distanz zu diesen Gedanken aufzubauen. Hier gibt es verschiedene Methoden, wie Sie diese Distanz herstellen können:

Lassen Sie Ihre Gedanken los: Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken wären Blätter, die auf einem Fluss treiben und langsam fortgetragen werden.
Betrachten Sie Ihre Gedanken humorvoll: Lachen Sie über die Gedanken, die Ihnen im Kopf herumschwirren, und nehmen Sie sie nicht allzu ernst.
Gehen Sie spielerisch mit Ihren Gedanken um: Nehmen Sie Ihre Gedanken nicht als feste Wahrheiten, sondern als flüchtige Ideen, die genauso schnell wieder verschwinden können, wie sie gekommen sind.
Schreiben Sie Ihre Gedanken auf: Indem Sie Ihre Gedanken zu Papier bringen, können Sie eine gewisse Distanz zu ihnen gewinnen und sie aus einer anderen Perspektive betrachten.
Verändern Sie Ihre Perspektive: Stellen Sie sich vor, ein Freund oder eine außenstehende Person würde Ihre Gedanken kommentieren. Wie würde diese Person Ihre Gedanken vielleicht bewerten oder einordnen?
Visualisieren Sie Ihre Gedanken als Wolken: Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken seien Wolken, die am Himmel vorbeiziehen. Sie kommen und gehen von selbst, ohne dass Sie sie festhalten müssen.
Üben Sie das „Gedanken-Labeling“: Wenn ein Gedanke aufkommt, benennen Sie ihn. Zum Beispiel: „Das ist ein Sorgen-Gedanke“ oder „Das ist ein Gedankenkarussell“. Dadurch können Sie sich von ihm distanzieren und ihn weniger mit Ihrem Selbst verbinden.
Nutzen Sie den „inneren Beobachter“: Versetzen Sie sich in die Rolle eines neutralen Beobachters und schauen Sie sich Ihre Gedanken aus der Entfernung an. Achten Sie darauf, ohne Urteil zu beobachten und zu erkennen, dass Gedanken kommen und gehen, ohne Sie zu definieren.

Indem Sie regelmäßig solche Übungen praktizieren, können Sie lernen, Ihre Gedanken weniger zu identifizieren und mehr als vorübergehende Ereignisse im geistigen Raum zu sehen.

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Wirkung von Distanzübungen

Dezember 13, 2024

Distanzübungen - wie wirken sie?

Distanzübungen bieten einen anderen Ansatz als klassische Methoden, die darauf abzielen, die Aufmerksamkeit von belastenden Gedanken abzulenken oder diese bewusst zu unterbrechen. Bei Distanzübungen geht es nicht darum, den Gedanken auszuweichen, sondern sie bewusst wahrzunehmen – jedoch mit einer gewissen inneren Distanz, sodass sie nicht mehr die gleiche Macht über uns haben. Sie lernen, Ihre Gedanken zu beobachten, ohne sich vollständig mit ihnen zu identifizieren oder von ihnen vereinnahmen zu lassen.

Häufig sind wir so in unsere Gedanken verstrickt, dass wir sie als absolute Wahrheiten ansehen – wir fühlen uns regelrecht „verschmolzen“ mit ihnen. In der Psychologie spricht man hier von „Fusion“, was bedeutet, dass wir unsere Gedanken als Fakten wahrnehmen und unser Verhalten und unsere Emotionen danach ausrichten. Dies kann hilfreich sein, wenn es sich um konstruktive Gedanken handelt, aber bei negativen Gedanken, Grübeleien oder Sorgen verstärkt diese „Fusion“ nur Stress, Angst und innere Anspannung.

Distanzübungen helfen uns, aus dieser gedanklichen Verschmelzung auszutreten, indem wir lernen, zwischen dem „Denker“ und dem „Beobachter“ zu unterscheiden. Der Denker produziert die Gedanken, während der Beobachter sie lediglich wahrnimmt, ohne sich emotional in sie hineinziehen zu lassen. Dies nennt man „Defusion“ – das bewusste Wahrnehmen der Gedanken aus der Distanz, sodass wir nicht länger von ihnen bestimmt werden. Wenn wir unsere Gedanken als Beobachter statt als Teil ihrer Identität wahrnehmen, gewinnen wir die Kontrolle zurück und können lernen, auf gesunde Weise mit ihnen umzugehen.

Ein einfaches Beispiel zur Veranschaulichung: Stellen Sie sich vor, Sie stehen vor einer Achterbahn auf einem Volksfest. Wenn Sie ein Teilnehmer sind, steigen Sie in den Wagen und erleben die Fahrt hautnah, mit all ihren Nervenkitzeln und Emotionen. Ihre Gefühle bestimmen die gesamte Erfahrung. Wenn Sie jedoch als Beobachter am Eingang bleiben, sehen Sie die Fahrt aus der Ferne – Sie nehmen die Gesichter der Fahrgäste wahr, deren Reaktionen auf die Fahrt, aber bleiben selbst ruhig und unbeteiligt. Diese Perspektive hilft, Emotionen und Gedanken aus einer distanzierten Haltung zu betrachten, ohne sich selbst in den Strudel hineinzuziehen.

Im Alltag können wir uns bewusst entscheiden, ob wir uns in die „Achterbahn“ unserer Gedanken hineinziehen lassen oder ob wir als unbeteiligte Beobachter die Kontrolle behalten. Diese Distanz ermöglicht es uns, mit unseren Gedanken anders umzugehen und die Möglichkeit zu schaffen, sie konstruktiver zu gestalten. In diesem Kapitel lernen Sie verschiedene Übungen kennen, die Ihnen helfen, diese innere Distanz zu entwickeln und Ihren Gedanken mit mehr Klarheit und Gelassenheit zu begegnen.

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Übungen, um das Grübeln zu stoppen

Dezember 12, 2024

Im vorherigen Blogpost wurde erklärt, was es mit dem Grübeln auf sich hat und woher es kommt. In diesem Post erfahren Sie, wie sie das Grübeln mit Hilfe der Grübelunterbrecher stoppen und einen klaren Kopf bekommen können.

Aktivitäten, mit denen Sie das Grübeln unterbrechen können

Körperliche Aktivitäten zur Grübelunterbrechung

Liegestütze (bestimmen Sie eine festgelegte Wiederholungsanzahl)
Kniebeugen (auch hier eine festgelegte Zahl von Wiederholungen angeben)
Wand-Sitzübung (Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie die Position so lange, bis ein starkes Brennen in den Oberschenkeln spürbar wird)
Schnelles Treppensteigen/ rennen

Gedankliche Aktivitäten zur Grübelunterbrechung

Kreuzworträtsel/ Sudoku/ ähnliches lösen
Puzzle
Geduldsspiele (z. B. Zauberwürfel)
Gedichte oder Texte auswendig lernen
Fremdsprachiges Buch oder Fachbuch lesen und unbekannte Wörter nachschlagen

Praktische To-Do-Aktivitäten zur Grübelunterbrechung

Termine vereinbaren
E-Mails lesen und beantworten
Schreibtisch aufräumen
Staubsaugen
Möbel polieren
Putzen (teilen Sie große Aufgaben in kleinere Abschnitte auf, damit jede Etappe nicht länger als zehn Minuten dauert)

Es kann hilfreich sein, Ihre eigenen Anti-Grübel-Aktivitäten aufzuschreiben und die Liste stets griffbereit zu haben. Ergänzen Sie sie nach Bedarf.

Grübelunterbrecher-Übungen

Um Ihr Gehirn auf die Veränderung der Denkrichtung vorzubereiten, ist es sinnvoll, sich vor der Anwendung eines Grübelunterbrechers sowohl körperlich als auch mental aufrecht zu positionieren. So signalisiert Ihr Körper, dass jetzt eine wichtige Veränderung stattfindet.

Körperlich

Stehen Sie auf, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und richten Sie sich auf. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und heben Sie den Kopf. Wenn es Ihnen hilft, können Sie auch Ihre Fäuste ballen, um noch mehr Spannung zu erzeugen.

Mental

Geben Sie sich ein klares Signal, zum Beispiel mit Gedanken wie: „Ich merke, dass ich mich wieder in Grübeleien verliere. Diese führen zu nichts und verursachen nur unnötigen Stress.“ Oder: „Ich werde jetzt sofort aufhören, zu grübeln – ich bin entschlossen!

Stopp-Technik
Unterbrechen Sie bewusst Ihre Gedanken, indem Sie sich laut oder in Gedanken sagen: „Stopp!“
Stellen Sie sich dabei ein Stoppschild vor oder visualisieren Sie einen anderen klaren Halt. Sie können zusätzlich Ihre Fäuste ballen, in die Hände klatschen oder sich leicht in den Arm kneifen. Diese körperliche Reaktion hilft Ihrem Gehirn, zu lernen, dass Grübeln etwas Unangenehmes ist. Wechseln Sie danach direkt zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

Schubladen-Denken
Visualisieren Sie, wie Sie Ihre belastenden Gedanken in einer Schublade verstauen. Schließen Sie die Schublade gut, um sicherzustellen, dass der Gedanke nicht verloren geht, sondern jederzeit wieder hervorgeholt werden kann, wenn Sie es möchten. Danach wechseln Sie sofort zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

Nein, danke!
Fragen Sie sich: „Hilft mir Grübeln jetzt wirklich weiter?“ In der Regel werden Sie feststellen, dass es nicht der Fall ist. Verstärken Sie Ihre Antwort jedes Mal, wenn Sie sich beim Grübeln erwischen, indem Sie einen Notizzettel mit „Nein, danke!“ schreiben und ihn an einer gut sichtbaren Stelle anbringen. Danach wechseln Sie zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

Spammails
Sehen Sie Ihre Grübelgedanken als Spammails auf Ihrem PC, die unbrauchbar sind und sogar schädlich wirken können. Löschen Sie diese „gedanklichen Spammails“ in Ihrer Vorstellung, indem Sie sie in den Papierkorb schieben. Anschließend gehen Sie direkt in eine Anti-Grübel-Aktivität über.

PC-Löschtaste
Stellen Sie sich vor, eine Löschtaste auf einer PC-Tastatur zu drücken. Tun Sie dies in Ihrer Vorstellung so lange, bis der belastende Gedanke gelöscht ist. Danach wechseln Sie sofort zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

„Kein Kommentar“
Sagen Sie sich zu bestimmten Gedanken:

Wenn es um die aktuelle Situation geht: „Kein Kommentar. Ich bleibe offen und neutral.“
Wenn es um mögliche zukünftige Ereignisse geht: „Kein Kommentar. Ich lasse mich überraschen.“
Wenn es darum geht, was andere über Sie denken könnten: „Kein Kommentar. Ich kann keine Gedanken lesen.“
Gehen Sie anschließend direkt in eine Anti-Grübel-Aktivität über.

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