Übungen/Trainings

Übungen, um das Grübeln zu stoppen

Dezember 12, 2024

Im vorherigen Blogpost wurde erklärt, was es mit dem Grübeln auf sich hat und woher es kommt. In diesem Post erfahren Sie, wie sie das Grübeln mit Hilfe der Grübelunterbrecher stoppen und einen klaren Kopf bekommen können.

Aktivitäten, mit denen Sie das Grübeln unterbrechen können

Körperliche Aktivitäten zur Grübelunterbrechung

Liegestütze (bestimmen Sie eine festgelegte Wiederholungsanzahl)
Kniebeugen (auch hier eine festgelegte Zahl von Wiederholungen angeben)
Wand-Sitzübung (Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie die Position so lange, bis ein starkes Brennen in den Oberschenkeln spürbar wird)
Schnelles Treppensteigen/ rennen

Gedankliche Aktivitäten zur Grübelunterbrechung

Kreuzworträtsel/ Sudoku/ ähnliches lösen
Puzzle
Geduldsspiele (z. B. Zauberwürfel)
Gedichte oder Texte auswendig lernen
Fremdsprachiges Buch oder Fachbuch lesen und unbekannte Wörter nachschlagen

Praktische To-Do-Aktivitäten zur Grübelunterbrechung

Termine vereinbaren
E-Mails lesen und beantworten
Schreibtisch aufräumen
Staubsaugen
Möbel polieren
Putzen (teilen Sie große Aufgaben in kleinere Abschnitte auf, damit jede Etappe nicht länger als zehn Minuten dauert)

Es kann hilfreich sein, Ihre eigenen Anti-Grübel-Aktivitäten aufzuschreiben und die Liste stets griffbereit zu haben. Ergänzen Sie sie nach Bedarf.

Grübelunterbrecher-Übungen

Um Ihr Gehirn auf die Veränderung der Denkrichtung vorzubereiten, ist es sinnvoll, sich vor der Anwendung eines Grübelunterbrechers sowohl körperlich als auch mental aufrecht zu positionieren. So signalisiert Ihr Körper, dass jetzt eine wichtige Veränderung stattfindet.

Körperlich

Stehen Sie auf, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und richten Sie sich auf. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und heben Sie den Kopf. Wenn es Ihnen hilft, können Sie auch Ihre Fäuste ballen, um noch mehr Spannung zu erzeugen.

Mental

Geben Sie sich ein klares Signal, zum Beispiel mit Gedanken wie: „Ich merke, dass ich mich wieder in Grübeleien verliere. Diese führen zu nichts und verursachen nur unnötigen Stress.“ Oder: „Ich werde jetzt sofort aufhören, zu grübeln – ich bin entschlossen!

Stopp-Technik
Unterbrechen Sie bewusst Ihre Gedanken, indem Sie sich laut oder in Gedanken sagen: „Stopp!“
Stellen Sie sich dabei ein Stoppschild vor oder visualisieren Sie einen anderen klaren Halt. Sie können zusätzlich Ihre Fäuste ballen, in die Hände klatschen oder sich leicht in den Arm kneifen. Diese körperliche Reaktion hilft Ihrem Gehirn, zu lernen, dass Grübeln etwas Unangenehmes ist. Wechseln Sie danach direkt zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

Schubladen-Denken
Visualisieren Sie, wie Sie Ihre belastenden Gedanken in einer Schublade verstauen. Schließen Sie die Schublade gut, um sicherzustellen, dass der Gedanke nicht verloren geht, sondern jederzeit wieder hervorgeholt werden kann, wenn Sie es möchten. Danach wechseln Sie sofort zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

Nein, danke!
Fragen Sie sich: „Hilft mir Grübeln jetzt wirklich weiter?“ In der Regel werden Sie feststellen, dass es nicht der Fall ist. Verstärken Sie Ihre Antwort jedes Mal, wenn Sie sich beim Grübeln erwischen, indem Sie einen Notizzettel mit „Nein, danke!“ schreiben und ihn an einer gut sichtbaren Stelle anbringen. Danach wechseln Sie zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

Spammails
Sehen Sie Ihre Grübelgedanken als Spammails auf Ihrem PC, die unbrauchbar sind und sogar schädlich wirken können. Löschen Sie diese „gedanklichen Spammails“ in Ihrer Vorstellung, indem Sie sie in den Papierkorb schieben. Anschließend gehen Sie direkt in eine Anti-Grübel-Aktivität über.

PC-Löschtaste
Stellen Sie sich vor, eine Löschtaste auf einer PC-Tastatur zu drücken. Tun Sie dies in Ihrer Vorstellung so lange, bis der belastende Gedanke gelöscht ist. Danach wechseln Sie sofort zu einer Anti-Grübel-Aktivität.

„Kein Kommentar“
Sagen Sie sich zu bestimmten Gedanken:

Wenn es um die aktuelle Situation geht: „Kein Kommentar. Ich bleibe offen und neutral.“
Wenn es um mögliche zukünftige Ereignisse geht: „Kein Kommentar. Ich lasse mich überraschen.“
Wenn es darum geht, was andere über Sie denken könnten: „Kein Kommentar. Ich kann keine Gedanken lesen.“
Gehen Sie anschließend direkt in eine Anti-Grübel-Aktivität über.

Übungen, um das Grübeln zu stoppen Weiterlesen »

Wie kann man mit dem vielen Grübeln aufhören?

Dezember 12, 2024

Grübeln ist eine der häufigsten mentalen Fallen, in die wir tappen – ein endloser Kreislauf von Gedanken, der uns immer tiefer in Sorgen, Ängste und Zweifel führt. Es beginnt oft mit einer konkreten Frage oder Sorge, doch anstatt eine Lösung zu finden, drehen sich unsere Gedanken immer wieder um dasselbe Thema, ohne voranzukommen. Das Grübeln kann zu einer lähmenden Gewohnheit werden, die nicht nur unsere geistige Energie raubt, sondern auch unsere Stimmung und unser Wohlbefinden negativ beeinflusst. Die Herausforderung besteht darin, sich von diesem Gedankenkreis zu lösen und wieder Raum für Klarheit und Erleichterung zu schaffen. Um das Grübeln zu unterbrechen, gibt es Tipps und Tricks, die man anwenden kann. Sogenannte Grübelunterbrecher sind Hilfsmittel, die es Ihnen ermöglichen, sich schnell von negativen Gedanken zu befreien und den Teufelskreis des Grübelns zu durchbrechen.

Grübelunterbrecher- wie wirken sie und wie können Sie sie anwenden?

Besonders hilfreich sind die Grübelunterbrecher in Momenten, in denen Sie das Gefühl haben, den belastenden Gedanken hilflos ausgeliefert zu sein und sie nicht mehr loslassen zu können. In solchen Momenten ist Ihre innere Anspannung oft sehr hoch.

Obwohl es nicht möglich ist, unsere Gedanken dauerhaft zu unterdrücken, bieten Grübelunterbrecher eine Möglichkeit, diese für eine Zeit lang zu stoppen. Dies führt zu einer Reduzierung der inneren Spannung. Je öfter Sie diese Techniken anwenden, desto mehr gewöhnt sich Ihr Gehirn daran, bestimmte Gedanken einfach loszulassen. Denn wie Sie sicherlich wissen, neigt das Gehirn dazu, sich an Gewohnheiten zu halten – auch an der Gewohnheit, negative Gedanken nicht mehr weiter zu verfolgen.

Grübelunterbrecher basieren oft auf inneren Bildern (Visualisierungen) und Selbstanweisungen. Das bedeutet, dass Sie sich bewusst dazu anregen, Ihre Gedanken zu kontrollieren und sich selbst wieder in eine ruhige, fokussierte Haltung zu versetzen.

Aktivitäten, mit denen Sie das Grübeln unterbrechen können

Negative Gedanken sind in der Regel nur schwer loszulassen. Daher ist es ratsam, sich eine Tätigkeit als Ablenkung suchen, die ausgeführt wird, sobald Sie es geschafft haben, sich mithilfe eines Grübelunterbrechers von den Gedanken zu distanzieren.

Eine Ausnahme stellt der Moment dar, in dem Sie einen Grübelunterbrecher vor dem Einschlafen nutzen, um Ihre Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen.

Anti-Grübel-Aktivitäten

• Körperliche oder sportliche Aktivitäten, mit denen Sie sich auspowern, da sie zusätzlich die innere Anspannung senken.

• Spaßige gedankliche Aktivitäten, die Sie von negativen Gedanken ablenken.

• Aktivitäten, die ohnehin auf Ihrer To-do-Liste stehen, da Zufriedenheit entsteht, wenn sie erledigt sind.

Hier erfahren Sie, was es für Grübelunterbrecher gibt und wie sie anzuwenden sind.

Wie kann man mit dem vielen Grübeln aufhören? Weiterlesen »